ସର୍ବୋତ୍ତମ କେଟୋନ୍ ଏଷ୍ଟର୍: ଆପଣଙ୍କୁ କ’ଣ ଜାଣିବା ଆବଶ୍ୟକ

କେଟୋସିସ୍ ହେଉଛି ଏକ ଅବସ୍ଥା ଯେଉଁଠାରେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରରେ କିଟୋନ୍ ନାମକ କିଛି ଜମା ହୋଇଥାଏ। ତିନି ପ୍ରକାରର କିଟୋନ୍ ବଡି ଅଛି:

●ସିଟେଟ୍: ଏକ ଅସ୍ଥିର କିଟୋନ୍ ଶରୀର;
●ଆସିଟୋଆସେଟେଟ୍: ରକ୍ତରେ ଥିବା କିଟୋନ୍ ବଡିର ପ୍ରାୟ 20% ଏହି କିଟୋନ୍ ବଡି ପାଇଁ ଦାୟୀ। BHB ଆସିଟୋଆସେଟେଟ୍ ରୁ ତିଆରି ହୁଏ, ଯାହାକୁ ଶରୀର ଅନ୍ୟ କୌଣସି ଉପାୟରେ ଉତ୍ପାଦନ କରିପାରିବ ନାହିଁ। ଏହା ମନେ ରଖିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଯେ ଆସିଟୋଆସେଟେଟ୍ BHB ତୁଳନାରେ କମ୍ ସ୍ଥିର, ତେଣୁ ଏହା BHB ସହିତ ଆସିଟୋଆସେଟେଟର ପ୍ରତିକ୍ରିୟା ହେବା ପୂର୍ବରୁ ସ୍ୱତଃସ୍ଫୂର୍ତ୍ତ ଭାବରେ ଆସିଟୋନରେ ରୂପାନ୍ତରିତ ହୋଇପାରେ।
●ବିଟା-ହାଇଡ୍ରୋକ୍ସିବ୍ୟୁଟାଇରେଟ୍ (BHB): ଏହା ଶରୀରରେ ସବୁଠାରୁ ପ୍ରଚୁର ପରିମାଣର କିଟୋନ୍ ବଡି, ଯାହା ସାଧାରଣତଃ ରକ୍ତରେ ମିଳୁଥିବା କିଟୋନ୍‌ର ~78% ପାଇଁ ଦାୟୀ।

BHB ଏବଂ ଆସିଟୋନ ଉଭୟ ଆସିଟୋଆସେଟେଟରୁ ପ୍ରାପ୍ତ ହୁଏ, ତଥାପି, BHB ହେଉଛି ଶକ୍ତି ପାଇଁ ବ୍ୟବହୃତ ପ୍ରାଥମିକ କିଟୋନ କାରଣ ଏହା ବହୁତ ସ୍ଥିର ଏବଂ ପ୍ରଚୁର, ଯେତେବେଳେ ଆସିଟୋନ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ଏବଂ ଝାଳ ମାଧ୍ୟମରେ ନଷ୍ଟ ହୋଇଯାଏ।

ଏହି କିଟୋନ ବଡିଗୁଡ଼ିକ ମୁଖ୍ୟତଃ ଯକୃତ ଦ୍ୱାରା ଚର୍ବିରୁ ଉତ୍ପାଦିତ ହୁଏ, ଏବଂ ଏଗୁଡ଼ିକ ଶରୀରରେ ଅନେକ ଅବସ୍ଥାରେ ଜମା ହୁଏ। ସବୁଠାରୁ ସାଧାରଣ ଏବଂ ଦୀର୍ଘ ସମୟ ଧରି ଅଧ୍ୟୟନ କରାଯାଇଥିବା ଅବସ୍ଥା ହେଉଛି ଉପବାସ। ଯଦି ଆପଣ 24 ଘଣ୍ଟା ପାଇଁ ଉପବାସ କରନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଆଡିପୋଜ୍ ଟିସୁରୁ ଚର୍ବି ଉପରେ ନିର୍ଭର କରିବାକୁ ଆରମ୍ଭ କରିବ। ଏହି ଚର୍ବିଗୁଡ଼ିକ ଯକୃତ ଦ୍ୱାରା କିଟୋନ ବଡିରେ ରୂପାନ୍ତରିତ ହେବ।

ଉପବାସ ସମୟରେ, ଗ୍ଲୁକୋଜ୍ କିମ୍ବା ଚର୍ବି ପରି BHB, ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ଶକ୍ତିର ପ୍ରାଥମିକ ରୂପ ହୋଇଯାଏ। ଦୁଇଟି ପ୍ରମୁଖ ଅଙ୍ଗ ଏହି ପ୍ରକାରର BHB ଶକ୍ତି ଉପରେ ନିର୍ଭର କରିବାକୁ ପସନ୍ଦ କରନ୍ତି - ମସ୍ତିଷ୍କ ଏବଂ ହୃଦୟ।

BHB ଏକ ଏପରି ଅବସ୍ଥା ସୃଷ୍ଟି କରେ ଯାହା ଲୋକଙ୍କୁ ଅକ୍ସିଡେଟିଭ ଚାପରୁ ରକ୍ଷା କରେ। ଏହା BHBକୁ ସିଧା ବାର୍ଦ୍ଧକ୍ୟ ସହିତ ସଂଯୋଗ କରେ। ଆଶ୍ଚର୍ଯ୍ୟଜନକ ଭାବରେ, ଯେତେବେଳେ ଆପଣ କିଟୋସିସ୍ ଅବସ୍ଥାରେ ଥାଆନ୍ତି, ସେତେବେଳେ ଆପଣ କେବଳ ଏକ ନୂତନ ଶକ୍ତି ସୃଷ୍ଟି କରୁନାହାଁନ୍ତି, ବରଂ ଏହି ନୂତନ ଶକ୍ତି ଏକ ଆଣ୍ଟିଅକ୍ସିଡାଣ୍ଟ ଭାବରେ ମଧ୍ୟ କାର୍ଯ୍ୟ କରେ।

କିଟୋସିସ୍ ଅବସ୍ଥାରେ ପ୍ରବେଶ କରିବାର ଏକ ଉପାୟ ହେଉଛି ଉପବାସ। ଏହା ଅନେକ ପ୍ରକାରର ମଧ୍ୟ ହୋଇପାରେ: ମଝିରେ ମଝିରେ ଉପବାସ, ସମୟ-ସୀମିତ ଖାଦ୍ୟ, ଏବଂ କ୍ୟାଲୋରୀ-ସୀମିତ ଖାଦ୍ୟ। ଏହି ସମସ୍ତ ପଦ୍ଧତି ଶରୀରକୁ କିଟୋସିସ୍ ଅବସ୍ଥାରେ ପ୍ରେରଣା ଦେବ, କିନ୍ତୁ ଉପବାସ ବିନା ଆପଣଙ୍କୁ କିଟୋସିସ୍ ଅବସ୍ଥାରେ ପହଞ୍ଚାଇବାର ଅନ୍ୟ ଉପାୟ ଅଛି। ଏହା କରିବାର ଗୋଟିଏ ଉପାୟ ହେଉଛି କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଗ୍ରହଣକୁ ସୀମିତ କରିବା।

କିଟୋଜେନିକ୍ ଡାଏଟ୍ ଗଣମାଧ୍ୟମରେ ବହୁତ ଆଗ୍ରହ ପାଇଛି ଏବଂ ବହୁତ ଆଲୋଚନା ସୃଷ୍ଟି କରିଛି କାରଣ ଏହା ପ୍ରାୟତଃ ଓଜନ ହ୍ରାସ ପାଇଁ ବ୍ୟବହୃତ ହୁଏ। ଏହା ଇନସୁଲିନ୍ କ୍ଷରଣକୁ ମଧ୍ୟ ହ୍ରାସ କରେ, ଯାହା ବାର୍ଦ୍ଧକ୍ୟକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରୁଥିବା ପ୍ରମୁଖ ପଥ ମଧ୍ୟରୁ ଗୋଟିଏ। ଏହା ବୁଝିବା ସହଜ, ଯଦି ଆପଣ ଇନସୁଲିନ୍ ର କାର୍ଯ୍ୟକୁ ଧୀର କରିପାରିବେ, ତେବେ ଆପଣ ପ୍ରଦାହକୁ ଧୀର କରିପାରିବେ, ଯାହା ଦ୍ୱାରା ଜୀବନ ଏବଂ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଅବଧି ବୃଦ୍ଧି ପାଇବ।

କେଟୋଜେନିକ୍ ଡାଏଟ୍‌ର ସମସ୍ୟା ହେଉଛି ଏହାକୁ ପାଳନ କରିବା କଷ୍ଟକର। ପ୍ରତିଦିନ କେବଳ 15-20 ଗ୍ରାମ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଖାଇବାକୁ ଅନୁମତି ଦିଆଯାଇଛି। ଗୋଟିଏ ସେଓ, ଏତିକି। କୌଣସି ପାସ୍ତା, ରୁଟି, ପିଜା, କିମ୍ବା ଆମେ ଭଲ ପାଉଥିବା ଅନ୍ୟ କିଛି ନାହିଁ।

କିନ୍ତୁ ଏହା ନେଇ କିଟୋସିସ୍ ଅବସ୍ଥାରେ ପ୍ରବେଶ କରିବା ସମ୍ଭବକେଟୋନ୍ ଏଷ୍ଟର ସପ୍ଲିମେଣ୍ଟ୍,ଯାହା ଶରୀର ଦ୍ୱାରା ଶୋଷିତ ହୁଏ ଏବଂ ଏହାକୁ କିଟୋସିସ୍ ଅବସ୍ଥାକୁ ଆଣିଥାଏ।

୧୬ ଘଣ୍ଟାର ଉପବାସ ସମୟ ୧୬:୮ ସମୟ ମଧ୍ୟରେ ମୁଁ କ’ଣ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବି?

କିନ୍ତୁ ଯଦି ଆପଣ ଭାରୋତ୍ତୋଳନ, ଦୌଡ଼, ଯେକୌଣସି ପ୍ରକାରର ଆନାରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ, କିମ୍ବା ଗ୍ଲାଇକୋଲାଇସିସ୍ ଉପରେ ନିର୍ଭର କରୁଥିବା ବ୍ୟାୟାମ କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ଏହି ପ୍ରକାରର ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ଆବଶ୍ୟକ ମାଂସପେଶୀ ଗ୍ଲୁକୋଜ୍ ଏବଂ ଗ୍ଲାଇକୋଜେନ୍ ଉପରେ ନିର୍ଭର କରେ। ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଦୀର୍ଘ ସମୟ ପାଇଁ ଉପବାସ କରନ୍ତି, ଆପଣଙ୍କର ଗ୍ଲାଇକୋଜେନ୍ ଷ୍ଟୋରଗୁଡ଼ିକ ଶୂନ୍ୟ ହୋଇଯାଏ। ତେଣୁ, ଏହି ପ୍ରକାରର ମାଂସପେଶୀ ତନ୍ତୁଗୁଡ଼ିକ ଯାହା ଆବଶ୍ୟକ କରନ୍ତି, ତାହା ଲୋଭ କରନ୍ତି, ଯାହା ହେଉଛି ଚିନି। ମୁଁ ଯଥେଷ୍ଟ ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ ପାନୀୟ ପରେ ଏହା କରିବାକୁ ସୁପାରିଶ କରିବି।

ଫଳ ଏବଂ ବେରି ଖାଇହେବ କି?

ଯଦି ତୁମେ ଫଳ ଅଧ୍ୟୟନ କର, ତେବେ ତୁମେ ଦେଖିବ ଯେ ସେମାନଙ୍କର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ବିଭିନ୍ନ ପରିମାଣ ଅଛି, ଅତି କମରେ ବାର୍ଦ୍ଧକ୍ୟ ବିଜ୍ଞାନ ଉପରେ ଆଧାରିତ। ଫଳ ଖାଇବାର ସବୁଠାରୁ ଖରାପ ଉପାୟ ହେଉଛି ଏହାର ରସ ପିଇବା। ଅନେକ ଲୋକ ପ୍ରତିଦିନ ସକାଳେ ଏକ ଗ୍ଲାସ କମଳା ରସ ପିଅନ୍ତି ଏବଂ ଭାବିଥାନ୍ତି ଯେ ସେମାନେ ଏକ ସୁସ୍ଥ କାମ କରୁଛନ୍ତି। କିନ୍ତୁ ପ୍ରକୃତରେ ଏହା ହେଉଛି ରସ ଯାହା ଚିନିରେ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ ଏବଂ ଶରୀର ଦ୍ୱାରା ଶୀଘ୍ର ଶୋଷିତ ହୁଏ, ତେଣୁ ଏହା ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକର ନୁହେଁ।

ଅନ୍ୟପକ୍ଷରେ, ଫଳଗୁଡ଼ିକରେ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସମ୍ବନ୍ଧୀୟ ଅନେକ ଫାଇଟୋନ୍ୟୁଟ୍ରିଏଣ୍ଟ - କିଟୋନ, ପଲିଫେନୋଲ, ଆନ୍ଥୋସିଆନିନ - ଥାଏ ଯାହା ଶରୀର ପାଇଁ ଲାଭଦାୟକ। କିନ୍ତୁ ପ୍ରଶ୍ନ ହେଉଛି, ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଖାଇବାର ସର୍ବୋତ୍ତମ ଉପାୟ କ'ଣ? ଏବେ ବେରି ଚମକାଇବାର ପାଳି। କିଛି ବେରି ଅତ୍ୟଧିକ ପିଗ୍ମେଣ୍ଟେଡ୍, ଅର୍ଥାତ୍ ଏଥିରେ ଅଧିକ ପରିମାଣର ଫାଇଟୋନ୍ୟୁଟ୍ରିଏଣ୍ଟ ଥାଏ, ଏବଂ ଅନେକରେ ଶର୍କରା ମଧ୍ୟ କମ୍ ଥାଏ। ବେରି ହେଉଛି ଏକମାତ୍ର ଫଳ ଯାହାକୁ ମୁଁ ଖାଉଛି ଯାହା ସ୍ୱାଦିଷ୍ଟ, ଏବଂ ଏଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କୁ ପ୍ରଚୁର ଫାଇଟୋନ୍ୟୁଟ୍ରିଏଣ୍ଟ ପାଇବା ସହିତ ଆପଣଙ୍କର କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଗ୍ରହଣକୁ କମ୍ କରିବାକୁ ଅନୁମତି ଦିଏ।